Yoga pour débutants : apprendre les postures de base
Les bienfaits vantés du yoga font de lui, l’un des sports préférés de nombreuses personnes. Il est à la fois énergique et relaxant. Cependant, la difficulté est que les postures de pratique du yoga sont classées par ancienneté. Ce qui signifie que les débutants dans ce sport de relaxation ont des postures précises à maîtriser. Quelles sont donc les postures de base en yoga et comment les apprendre ?
Posture facile
Pour bien commencer avec le yoga, une sélection de postures à pratiquer est nécessaire. Cette sélection de postures à apprendre permet de mieux travailler le corps, pour des postures plus complexes. Cela étant, la position pour débutant, en tête de la sélection que nous vous proposons, est la posture facile.
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Il s’agit de la fameuse posture encore appelée assis tailleur. Au cours de cette dernière, le yogi se tiendra assis sur le sol, jambes croisées. Le dos et la tête du yogi seront bien droits, les bras bien tendus, de sorte que ses poignets touchent les genoux.
Balasana (posture de l’enfant)
En deuxième position des postures de débutant en yoga, figure la posture de l’enfant. Cette posture est très simple et permet de s’étirer, se reposer, et de relâcher la pression. La posture de l’enfant se présente sous deux principaux formats. Pour le premier, le yogi se met à genoux, jambes et cuisses légèrement écartées. Il se laissera ensuite glisser le haut du corps contre le sol, hanches contre les cuisses et buste contre le sol.
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Le front sera posé au sol, le dos bien droit et étiré, puis les bras tendus au-dessus de la tête (paumes posées sur le sol). Quant à la deuxième forme de posture d’enfant, le yogi est toujours à genoux. Ses jambes/cuisses sont serrées, son buste posé sur les cuisses et les bras repliés à l’arrière du postérieur, paumes ouvertes et rapprochées des orteils.
Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)
La posture du chien tête en bas est la troisième posture dans notre classement des postures de base. Cette posture pour débutant au yoga nécessite un minimum de souplesse pour être bien effectuée. Elle représente une posture classique, dont la pratique peut paraître simple. Malheureusement, tel n’est pas le cas. Plus encore, la plupart des débutants ne la réussissent pas.
Dès lors, pour bien pratiquer la posture du chien tête en bas, il faut commencer par se mettre à genoux. Le yogi devra ensuite se mettre à quatre membres, chaque main alignée sur la jambe correspondante. Juste après, il lèvera la hanche et les genoux, en gardant les paumes au sol, bien alignées sur les épaules et les jambes. Le but est d’étirer le dos jusqu’à former la lettre V renversée « Ʌ ».
Viradhadrasana II (posture du guerrier II)
En quatrième position des asanas (postures) de yogi débutant, nous avons Viradhadrasana II. Encore appelée posture du guerrier II, cette posture permet de travailler l’équilibre, la droiture et l’alignement. Elle nécessite une concentration optimale, pour être bien exécutée. Pour la faire, le pratiquant commencera par se tenir debout, pieds joints et bras en croix.
Ensuite, le yogi tournera la tête sur le côté droit. Il glissera progressivement sa jambe droite vers l’avant, de sorte à aligner son genou et sa cheville. Au même moment, la jambe gauche du yogi restera bien tendue, formant 45° environ avec le sol. Enfin, le yogi s’assurera de garder son dos bien droit, en étirant la poitrine, les épaules et en respirant profondément.
Phalakasana (planche)
La cinquième et dernière posture de yogi débutant, que nous vous proposons dans cette sélection, est la planche. Il s’agit d’une posture élémentaire retrouvée la plupart du temps, chez les pratiquants du yoga, ou dans d’autres sports. Comme son nom l’indique (Phalakanasa = planche), elle oblige le yogi débutant à se mettre dans une posture de planche. C’est une posture semblable à celle d’un début de pompe.
Pour la pratiquer, le yogi se mettra à quatre membres sur le sol. Les mains devront être alignées sur les épaules et les genoux, alignés à la hanche. L’étape suivante sera de tendre progressivement les jambes vers l’arrière, en crochetant les orteils au sol. Les bras devront être perpendiculaires au sol, le dos et les jambes bien tendus, les cuisses et le ventre resserrés.
