Yoga pour débutants : apprendre les postures de base

Les bienfaits vantés du yoga font de lui, l’un des sports préférés de nombreuses personnes. Il est à la fois énergique et relaxant. Cependant, la difficulté est que les postures de pratique du yoga sont classées par ancienneté. Ce qui signifie que les débutants dans ce sport de relaxation ont des postures précises à maîtriser. Quelles sont donc les postures de base en yoga et comment les apprendre ?

Posture facile

Pour bien commencer avec le yoga, une sélection de postures à pratiquer est nécessaire. Cette sélection de postures à apprendre permet de mieux travailler le corps, pour des postures plus complexes. Cela étant, la position pour débutant, en tête de la sélection que nous vous proposons, est la posture facile.

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Il s’agit de la fameuse posture encore appelée assis tailleur. Au cours de cette dernière, le yogi se tiendra assis sur le sol, jambes croisées. Le dos et la tête du yogi seront bien droits, les bras bien tendus, de sorte que ses poignets touchent les genoux.

Balasana (posture de l’enfant)

En deuxième position des postures de débutant en yoga, figure la posture de l’enfant. Cette posture est très simple et permet de s’étirer, se reposer, et de relâcher la pression. La posture de l’enfant se présente sous deux principaux formats. Pour le premier, le yogi se met à genoux, jambes et cuisses légèrement écartées. Il se laissera ensuite glisser le haut du corps contre le sol, hanches contre les cuisses et buste contre le sol.

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Le front sera posé au sol, le dos bien droit et étiré, puis les bras tendus au-dessus de la tête (paumes posées sur le sol). Quant à la deuxième forme de posture d’enfant, le yogi est toujours à genoux. Ses jambes/cuisses sont serrées, son buste posé sur les cuisses et les bras repliés à l’arrière du postérieur, paumes ouvertes et rapprochées des orteils.

Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)

La posture du chien tête en bas est la troisième posture dans notre classement des postures de base. Cette posture pour débutant au yoga nécessite un minimum de souplesse pour être bien effectuée. Elle représente une posture classique, dont la pratique peut paraître simple. Malheureusement, tel n’est pas le cas. Plus encore, la plupart des débutants ne la réussissent pas.

Dès lors, pour bien pratiquer la posture du chien tête en bas, il faut commencer par se mettre à genoux. Le yogi devra ensuite se mettre à quatre membres, chaque main alignée sur la jambe correspondante. Juste après, il lèvera la hanche et les genoux, en gardant les paumes au sol, bien alignées sur les épaules et les jambes. Le but est d’étirer le dos jusqu’à former la lettre V renversée « Ʌ ».

Viradhadrasana II (posture du guerrier II)

En quatrième position des asanas (postures) de yogi débutant, nous avons Viradhadrasana II. Encore appelée posture du guerrier II, cette posture permet de travailler l’équilibre, la droiture et l’alignement. Elle nécessite une concentration optimale, pour être bien exécutée. Pour la faire, le pratiquant commencera par se tenir debout, pieds joints et bras en croix.

Ensuite, le yogi tournera la tête sur le côté droit. Il glissera progressivement sa jambe droite vers l’avant, de sorte à aligner son genou et sa cheville. Au même moment, la jambe gauche du yogi restera bien tendue, formant 45° environ avec le sol. Enfin, le yogi s’assurera de garder son dos bien droit, en étirant la poitrine, les épaules et en respirant profondément.

Phalakasana (planche)

La cinquième et dernière posture de yogi débutant, que nous vous proposons dans cette sélection, est la planche. Il s’agit d’une posture élémentaire retrouvée la plupart du temps, chez les pratiquants du yoga, ou dans d’autres sports. Comme son nom l’indique (Phalakanasa = planche), elle oblige le yogi débutant à se mettre dans une posture de planche. C’est une posture semblable à celle d’un début de pompe.

Pour la pratiquer, le yogi se mettra à quatre membres sur le sol. Les mains devront être alignées sur les épaules et les genoux, alignés à la hanche. L’étape suivante sera de tendre progressivement les jambes vers l’arrière, en crochetant les orteils au sol. Les bras devront être perpendiculaires au sol, le dos et les jambes bien tendus, les cuisses et le ventre resserrés.

Les bienfaits du yoga pour les débutants

Le yoga est une pratique millénaire qui apporte de nombreux bienfaits à ceux qui la pratiquent régulièrement. Les débutants peuvent aussi profiter des avantages du yoga en apprenant les postures de base.

L’un des principaux avantages du yoga pour les débutants est qu’il améliore la flexibilité et l’équilibre. Effectivement, les postures permettent d’étirer et de renforcer le corps tout en travaillant sur l’alignement corporel. Cela peut aider à prévenir les blessures et à améliorer la posture, ce qui peut avoir un impact positif sur la santé globale.

Le yoga peut aussi aider à réduire le stress et l’anxiété grâce aux techniques de respiration utilisées pendant la pratique. La méditation intégrée dans certaines séances aide aussi avec cet aspect mental.

Parmi toutes ces vertus, on retrouve celle d’amélioration du sommeil chez certains pratiquants : il serait plus facile pour eux de s’endormir après une session énergique dédiée au vinyasa ou plus douce comme celles axées sur le yin-yoga.

Le yoga peut contribuer à améliorer la force musculaire ainsi que la concentration et favoriser une meilleure qualité de vie générale. Il suffit parfois simplement d’une heure par semaine pour commencer déjà à apercevoir certains des bienfaits multiples cités ici précédemment.

Comment éviter les blessures lors de la pratique du yoga pour débutants

La pratique régulière du yoga peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé physique ainsi que mentale. En tant que débutant, il faut savoir comment éviter les blessures lors de la pratique des postures de yoga.

Il faut connaître ses limites. Les débutants devraient commencer par des postures simples et travailler progressivement vers des poses plus avancées. Ne pas brûler les étapes permet souvent une meilleure assimilation technique mais aussi un ajustement musculaire moins rapide afin de prévenir tout risque.

Bien respirer pendant l’exercice peut aider à réduire le niveau de stress sur le corps. La respiration profonde aide aussi à rester concentré(e) et détendu(e) pendant la pratique du yoga. Focus sur sa propre respiration plutôt que celle des autres pratiquants autour.

De même, savoir s’échauffer correctement avant chaque séance est primordial. Un des critères les plus importants, selon certains instructeurs expérimentés, reste celui-ci : régularité. La pratique régulière du yoga permet au corps de s’adapter aux différentes postures. En continuant à pratiquer, les muscles et les tendons deviennent plus souples et plus forts, ce qui peut aider à prévenir les blessures.

Pour éviter tout risque de blessure lors des séances de yoga, il faut connaître ses limites personnelles en étant attentif(e) aux sensations corporelles pendant la pratique. Un autre critère primordial ? Ne pas oublier que le yoga est une discipline lente où la concentration sur sa propre respiration est indispensable !